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第7章 从头补到脚的食谱推荐2（第1页）

七、脾胃强健：后天之本的运化

"脾胃为后天之本，气血生化之源"。脾主运化水谷精微与水湿，胃主受纳腐熟。脾胃虚弱则会出现消化不良、腹胀便溏、倦怠乏力、面色萎黄、湿气内生等症状。山药、小米、南瓜、生姜等食物，能健脾养胃、温中和中。

健脾养胃核心食材：

-山药：平补脾肺肾三脏，能补气养阴，性质平和。其粘液质能保护胃黏膜，淀粉酶有助于消化。蒸熟后蘸糖或蜂蜜作小食；切片与大米同煮成绵软的山药粥；炖汤或清炒都可以。

-小米：古称"粟"，性味甘咸凉，入脾胃肾经。能健脾和胃、滋阴除烦、补虚损。易于消化吸收，被誉为"月子米"、"宝宝米"。熬煮小米粥时，表面浮着的一层细腻"米油"，最是养胃气。可加南瓜、红枣同煮以增加风味。

-南瓜：性温味甘，入脾胃经。能补中益气、保护胃黏膜、助消化。富含β-胡萝卜素、果胶（可溶性纤维）。蒸食软糯香甜；煮成南瓜小米粥或南瓜汤；与大米同蒸成南瓜饭都很不错。

-生姜：性温味辛，入脾胃肺经。能温中止呕、散寒解表、化痰止咳。所含的姜辣素能促进消化液分泌，增强胃肠蠕动，缓解胃寒呕吐、风寒感冒。是日常烹饪的必备食材；受寒或胃部不适时，切几片生姜加红糖煮水热饮（姜枣茶也可以）；也可醋泡姜作佐餐小菜。

忠告：养脾胃关键在于"守时"与"适度"。三餐要定时定量，勿饥饱无常，尤其要避免暴饮暴食加重脾胃负担。饮食温度要适中，忌过烫过冰的食物刺激。细嚼慢咽，以减轻脾胃运化压力。少食生冷寒凉（冰饮、大量生食）、肥甘厚腻（油炸食品、甜腻糕点）及过度辛辣的食物。适度运动（如散步）有助于脾气健运。

八、肝胆通达：疏泄与藏血的枢纽

"肝主疏泄"，能调畅气机与情志；"肝主藏血"，可调节血量。肝气郁结则胁胀闷痛、情绪抑郁、月经不调；肝火上炎则目赤口苦、急躁易怒；肝血不足则头晕目涩、肢体麻木。绿色蔬菜、玫瑰花、枸杞、优质蛋白是疏肝养肝的助力。

疏肝养肝核心食材：

-深绿色叶菜（菠菜、西兰花、芥蓝、荠菜等）：富含叶绿素、维生素（A、c、K、叶酸）、矿物质（镁、钙、铁）、膳食纤维及多种植物化学物。中医认为"青色入肝"，有助于疏泄肝气、清肝热。清炒、白灼、做汤或打蔬果汁（适量）都可以。

-玫瑰花（茶）：性温味甘微苦，入肝脾经。能理气解郁、和血散瘀，可舒缓肝郁气滞所致的情绪不佳、胸闷胁胀、经前乳房胀痛。取干燥的玫瑰花蕾数朵，用沸水冲泡代茶饮，香气怡人，可加少量冰糖或蜂蜜。

-枸杞子：如前所述，能滋补肝肾、益精明目。对肝肾阴虚导致的视物昏花、腰膝酸软、头晕耳鸣有益。日常泡茶、煮粥、炖汤都可加入。

-优质蛋白（鸡蛋、牛奶、瘦肉、豆制品等）：提供必需氨基酸，是肝细胞修复再生的重要原料。蛋白质缺乏会严重影响肝功能。要保证适量优质蛋白摄入，但肝病严重者需遵医嘱控制蛋白量。要均衡摄入，避免过量食用红肉。

忠告：养肝首重"畅情志"与"慎用药"。要保持心情舒畅，及时疏解压力，避免长期郁怒伤肝。规律作息，尤其要保证子时（23点-1点）肝胆经当令时的深度睡眠。谨慎用药（包括西药、中药、保健品），避免药物性肝损伤。饮酒务必节制。

九、肾精充盈：先天之本的封藏

"肾为先天之本"，是贮藏精气的根本，主宰着生长发育、生殖机能与水液代谢，更关联着骨骼强健、脑髓充盈与呼吸纳气。一旦肾精亏耗，便会显现腰膝酸软、头晕耳鸣、发落齿松、记忆衰退、生殖功能减退等征象，或畏寒肢冷，或五心烦热。而黑豆、黑芝麻、核桃、桑葚、牡蛎等食材，恰是大自然赐予的补肾填精良方。

益肾核心食材：

-黑豆：色黑入肾，形亦似肾，能健脾益肾、活血利水。其富含优质蛋白、不饱和脂肪酸、维生素E、b族维生素、异黄酮及多种矿物质。可煮成黑豆汤（加少许盐更能引药入肾），或制成醋泡黑豆（开胃助消化），亦可打浆饮用，或与猪骨、核桃同炖成汤。

-黑芝麻、核桃仁、桑葚：如前文所述，三者均入肝肾经，能补益精血。可混合研磨为粉（如黑芝麻核桃粉），或加入粥、糊中食用。

-牡蛎：富含锌、硒等微量元素及优质蛋白，其中锌元素对维系男性生殖系统健康至关重要，是男性生殖健康的关键营养素。食用时需选新鲜牡蛎，彻底加热杀菌后方可享用。

-板栗：被誉为"肾之果"，性温味甘，入脾胃肾经，能补肾强筋、健脾益气，对肾虚引发的腰痛、腿脚无力尤为有益。糖炒栗子香甜可口，炖鸡、炖肉时加入可增味，煮成板栗粥亦是佳选。

忠告：养肾的关键在于"节"与"藏"。需节制房事，避免耗伤肾精；避免长期过度劳累，尤其忌重体力劳动与熬夜；冬季需注重保暖，尤其腰膝与足部，因"寒从脚下起"，易损伤肾阳。适度练习太极拳、八段锦、站桩等功法可强腰固肾，但需避免过度耗气。

十、骨骼强健：肾主骨，钙磷平衡

"肾主骨生髓"，骨骼的强健离不开肾精的充养与肾阳的温煦。而钙、磷、镁、维生素d、K及蛋白质等营养素的充足与平衡，更是维持骨质密度的物质基础。奶制品、豆制品、绿叶菜、鱼类及适度日照，是强健骨骼的重要支柱。

强骨核心食材：

-奶制品（牛奶、酸奶、奶酪）、豆制品：如前文所述，均为优质钙源，需保证每日摄入。

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